💭 導入：ブランクがあっても大丈夫
「しばらく筋トレをサボっちゃった…」――その気持ち、誰にでもあります。筋肉は完全には消えません。少しずつ刺激を与えれば戻ってきます💪 大事なのは完璧よりも再開する勇気。まずは10分から始めましょう。
⏱️ ステップ①：今日は10分だけ動くと決める
気合いよりハードルを下げるのがコツ。次のメニューなら約10分で全身に効きます。
- スクワット 15回 × 2セット
- プランク 30秒 × 2セット
- 腕立て伏せ 10回 × 2セット（膝つきOK）
「短いけど汗が出る」くらいが理想。余力があっても今日は欲張らないのが継続の鍵。
🧘 ステップ②：最初の2〜3分はウォームアップ
- 肩回し＆首回し（各20秒）
- その場ジャンプ or 足踏み（30秒）
- 胸を開くストレッチ（30秒）
ブランク明けの関節・筋は“お休みモード”。温めてから動くとフォームが安定し、ケガも防げます。
✅ ステップ③：達成感を「見える化」する
- カレンダーにチェックをつける
- スマホで「開始→終了」のスクショを残す
- X（旧Twitter）に「#10分トレ完了」など短文で投稿
積み重ねが見えると「もう少し続けてみよう」に変わります。
🥤 トレ後の栄養補給：プロテイン＋糖質で回復を加速
トレ後30分以内にタンパク質＋糖質。不足分はプロテインを活用。
- 1食25gでタンパク約21g／低脂質・低糖質・約100kcal
- 吸収が速く、ブランク明けの回復にも最適
📌 まとめ：完璧を目指さないのが再開のコツ
- 10分だけでOK → まずは動く習慣を再起動
- ウォームアップでケガ予防＆フォーム安定
- 達成の見える化で継続が加速
- トレ後はプロテイン＋糖質で回復を後押し
最初の一歩を踏み出したあなたは、もう前に進んでいます✨
📝 English Summary
Getting back to training? Start with just 10 minutes to rebuild momentum. Do a quick full-body routine (squats, planks, push-ups), warm up for 2–3 minutes to protect joints, and track your wins (calendar check, short post on X). After your session, take whey protein + carbs within 30 minutes to speed up recovery. Don’t aim for perfection—aim for consistency. Small steps, big comeback.
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