💭 導入：筋肉は食事から作られる
「筋トレしてるのに思ったより筋肉がつかない…」――原因は栄養不足かもしれません。トレーニング効果を最大化する5つの栄養素を、食材例とともに解説します💪
🥩 1. タンパク質（筋肉の材料）
- 目安：体重×1.5〜2.0g/日。修復と合成の中核。
- 食材例：鶏胸肉、サーモン、卵、豆腐、納豆
不足分はプロテインで補給：
Impact ホエイプロテイン（Myprotein）
- 1食25gあたり：たんぱく約21g／脂質1.9g／炭水化物1.0g／約100kcal
- 吸収が速く、トレ後や朝に最適。フレーバー豊富で継続しやすい。
🍚 2. 炭水化物（エネルギー源）
- 不足すると分解＞合成に傾きやすい。トレ前後に適量を。
- 食材例：おにぎり、オートミール、さつまいも、全粒パン
☀️ 3. ビタミンD（筋力・骨・免疫）
- 筋力維持・骨強化・免疫サポートに関与。日光浴でも体内合成。
- 食材例：鮭、サンマ、卵黄、きのこ類
🐟 4. オメガ3脂肪酸（回復・炎症コントロール）
- 炎症を抑え、回復を後押し。筋肉痛軽減にも。
- 食材例：サバ・イワシ・アジ、亜麻仁油、チアシード
⚡ 5. マグネシウム（筋収縮・神経伝達）
- 不足するとパフォーマンス低下やこむら返りの原因に。
- 食材例：バナナ、ナッツ、ほうれん草、玄米
💡 かんたん組み合わせ例
- トレ後：おにぎり＋サラダチキン＋プロテイン
- 間食：ギリシャヨーグルト＋ナッツ
- 夜：サバ缶＋玄米＋豆腐みそ汁
📌 まとめ
- タンパク質／炭水化物／ビタミンD／オメガ3／マグネシウムがキー。
- 食事で土台を作り、足りない分はホエイプロテインで補う。
- 「毎日コツコツ」が体を変える最短ルート🔥
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