💭 導入：連休明け、疲れて運動する気が出ない…
連休も終わりに近づき、本日から仕事だった方もいらっしゃると思います。
久しぶりの仕事でクタクタ…😮💨
「今日はもう動けない」と思ってしまいがちですが、実は夜に軽めの筋トレをすることで、疲労感が軽くなり、翌日以降も快適に過ごせます。
さらにこのタイミングで夜トレを習慣にすれば、連休明けの運動リズム作りにぴったりです✨
🔍 科学的背景：夜トレがもたらす効果
- 🧠 ストレス解消：運動によりセロトニンが分泌され、気分が安定
- 😴 睡眠の質UP：適度な運動で深い睡眠につながる
- 💪 代謝維持：1日の活動で疲れた体に軽い刺激を与えることで、基礎代謝の低下を防ぐ
ただし、激しい運動はNG。就寝直前に高負荷をかけると交感神経が優位になり眠れなくなるので、軽め＆リラックス系がベストです。
💪 疲れててもできる！夜トレメニュー3選
1セット3〜5分でOK！器具なし＆自宅でできるトレーニングをご紹介します。
1. ストレッチスクワット（1分）
足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがんで立ち上がる。
下げるときに息を吸い、上げるときに吐く。
👉 下半身を動かしながら血流を促進し、疲労回復にも◎
2. 膝つき腕立て（30秒×2セット）
通常の腕立てがきつい人は膝をついてOK。
胸と腕を意識してゆっくり動作。
👉 無理せず上半身に刺激を入れられる。
3. ディープブレス・プランク（30秒）
プランク姿勢をとり、ゆっくり深呼吸。
吸う→3秒止める→吐くを繰り返す。
👉 体幹＋呼吸法で自律神経が整い、リラックス効果も。
💡 続けるための工夫
- 🛏 寝る前のルーティン化：「歯磨き後にやる」と決めて習慣化
- 🎶 BGMを活用：お気に入りの音楽で気分を切り替える
- 📱 タイマーを使う：5分で終わると分かると続けやすい
🍽 運動後の食事ポイント
夜トレ後は胃に負担をかけずにタンパク質を中心に軽く栄養補給するのがおすすめ。
✅ Impact ホエイプロテイン（Myprotein） オススメ⭐️
✔ 世界中で人気のプロテインブランド「Myprotein」
イギリス発のスポーツ栄養ブランドで、品質とコスパに定評あり。
世界70か国以上で展開され、利用者も多く安心感がある。
とりあえず始めるならこれ！！
✔ 栄養成分（1食25gあたり）
タンパク質：約21g ／ 脂質：1.9g ／ 炭水化物：1.0g ／ カロリー：約100kcal
👉 高タンパク・低脂質・低糖質で、減量期から増量期まで幅広く活用可能。
✔ 主な効果
- 💪 筋肉の合成をサポート：吸収スピードが早く、トレーニング直後の摂取で効率的に回復・成長を助ける
- ⚡ 疲労回復：運動によって損傷した筋肉の修復に必要なアミノ酸を素早く補給
- 🥗 ダイエット中の栄養補給：低脂質・低糖質なので、食事制限中でも無理なくタンパク質を確保できる
✔ フレーバーの豊富さ
チョコレート・ストロベリー・バニラなど定番から、抹茶やラテなどユニークな味まで約50種類以上。
👉 飽きずに続けやすいのも大きなメリット。
✔ コストパフォーマンス
大容量パックが他ブランドに比べて割安。セール時にはさらにお得に購入可能。
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👉 まとめると、Impact ホエイプロテインは「手軽に、安く、美味しく、高品質なタンパク質を摂取できる」のが魅力。
初心者〜上級者まで幅広く使いやすいプロテインです。
✅ 豆腐とツナの簡単丼（夜でも重くないレシピ）
材料（1人分）
絹豆腐：150g ／ ツナ缶（水煮）：1缶 ／ 青ねぎ：少々 ／ 醤油 or ポン酢：小さじ2
作り方
- 豆腐を器に盛る。
- ツナ缶をのせ、青ねぎを散らす。
- 醤油またはポン酢をかけて完成。
完成イメージ
👉 高タンパク・低脂質で夜でも安心、胃にもやさしい✨
📌 まとめ
- 連休明けの疲れは、夜の軽めトレでリセットできる
- スクワット・膝つき腕立て・呼吸プランクでOK
- 運動後はプロテイン＋軽めの高タンパク食で回復サポート
今日から5分の夜習慣で、明日の自分をもっとラクにしましょう🌙💪
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