初心者でも続いた！“ながら筋トレ”の習慣化テクニック7選

はじめに

「ジムに行く時間がない」「やろうと思っても忘れる」——
そんなあなたにこそ試してほしいのが、“ながら筋トレ”。

習慣化には「負荷」よりも「ハードルの低さ」が重要です。
この記事では、日常の中で自然にできる“ながら筋トレ”7つと、それを支える心理学的な習慣化理論をご紹介します。

1. 歯磨きしながらスクワット

🧠 習慣化のポイント

朝の歯磨きは“毎日のトリガー”。そこに筋トレを紐づければ忘れにくい。
James Clear氏の『Atomic Habits』でも、既存習慣と新しい習慣の組み合わせは有効とされています。

✅ やり方

・スクワット10〜15回 × 歯磨き1セット（約2分）
・フォームより「やったかどうか」が大切！

2. テレビを観ながらプランク

🧠 習慣化のポイント

視覚的な集中があることで、時間の辛さが軽減されるという研究もあります（Kahneman, 2011）。

✅ やり方

・CM中だけプランク → 合計2〜3分でも効果的
・クッションの上でOK！とにかく“続ける”

3. ドライヤー中にカーフレイズ

🧠 習慣化のポイント

ながら運動を習慣にするには「姿勢変化を最小化」するのがコツ。
つま先立ちはバランス感覚・むくみ防止にも◎

✅ やり方

・ドライヤー中ずっとかかとを上下するだけ
・左右20回×2セットが目安

4. 電子レンジ待ちの壁スクワット

🧠 習慣化のポイント

“時間制限あり”の動作は集中しやすい。60秒の加熱が自然なインターバルに。

✅ やり方

・背中を壁につけて膝90度で静止
・足を遠めに出すと太ももに効く！

5. エレベーターを使わず階段でヒップアップ

🧠 習慣化のポイント

「行動の摩擦を減らす」＝そもそも選択肢から外してしまえば勝ち。
階段を“当たり前”にできれば、週20回以上のミニトレ達成も可能。

✅ やり方

・1日1回でも階段選択
・上りはゆっくり大股歩きが効果的！

6. デスクワーク中に肩・首ほぐし

🧠 習慣化のポイント

座り時間が長い人こそ、“細かい動き”で血流改善を。
肩甲骨周りを動かすことで代謝UPにも効果。

✅ やり方

・肩回し×20秒、首回し×左右10回
・リモート会議中もこっそりOK！

7. 寝る前ストレッチ筋トレ（スロー筋トレ）

🧠 習慣化のポイント

就寝前の筋トレは、副交感神経優位でリラックス効果もあり（Fujimoto, 2016）。
筋肥大を狙うより“スイッチ切り替え”目的で◎

✅ やり方

・仰向けレッグレイズ or プッシュアップゆっくり10回
・深呼吸しながらゆったり行うのがポイント

まとめ

ながら筋トレは「運動が苦手」な人こそハマる習慣。
歯磨き、家事、通勤、休憩時間…日常は“運動チャンス”の宝庫です。
今日から、1つだけでも始めてみませんか？

💡 英語サマリー（English Summary）

7 Easy “While-Doing” Muscle Training Habits You Can Start Today
Struggling to keep up with your gym routine? Try these 7 mini workouts you can do while brushing your teeth, watching TV, or even using a microwave.
By linking small exercises with daily habits, you’ll build consistency without extra effort!

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