はじめに
「筋トレを始めたいけど、ジムに通うのはハードルが高い…」
そんな方におすすめなのが、自宅でできる器具なしトレーニングです。
自宅でのトレーニングは、移動時間ゼロ・着替え不要・雨でもOKとメリットだらけ。
今回は、筋トレ初心者の方でも無理なく取り組める、効果的な自重トレーニングを5つ厳選してご紹介します！
① スクワット（太もも・お尻・体幹）
✅ 効果
下半身全体、特に太もも・お尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。
代謝が上がるため、ダイエットや冷え性の改善にも効果的です。
📝 やり方
- 足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を下ろす
- 太ももが床と平行になる位置までしゃがむ
- お尻と太ももの力で元の位置に戻る
- これを10〜15回×2〜3セット行う
⚠️ ポイント
- 膝がつま先より前に出ないように意識
- 背中が丸くならないように、目線は前を見る
- お尻を後ろに引くイメージでしゃがむ
初心者には特におすすめ。筋トレの基本とも言える種目です。
② プッシュアップ（胸・腕・体幹）
✅ 効果
胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）、体幹などを同時に鍛えることができます。
自重トレーニングの王道で、腕立て伏せを継続するだけで見た目の変化を実感しやすいです。
📝 やり方
- 両手を肩幅よりやや広めに床につける
- 足は揃えて、つま先と手で体を支える
- 背中が反ったり丸まったりしないよう、体を一直線にキープ
- ゆっくりと胸が床に近づくまで肘を曲げる
- 胸の力で押し戻す
※ 10回×2セットを目標にしましょう。
※ つらい場合は、膝を床につけた「膝付きプッシュアップ」からスタート！
⚠️ ポイント
- 体が一直線になるように意識
- 腕の力だけでなく、胸をしっかり使うイメージ
- 呼吸を止めず、ゆっくり丁寧に行う
③ プランク（腹筋・体幹）
✅ 効果
体の軸（インナーマッスル・腹筋・背筋）を鍛える体幹トレーニング。
見た目以上に全身に効き、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。
📝 やり方
- うつ伏せになり、前腕（ひじから手首まで）を床につける
- つま先を立て、肘とつま先で体を浮かせる
- 頭からかかとまでを一直線に保ち、30秒〜60秒キープ
※ 最初は20〜30秒を目安に、慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。
⚠️ ポイント
- 腰が落ちたり、逆にお尻が上がりすぎないように
- 肩の真下に肘を置くと安定しやすい
- 呼吸を止めずに、リラックスして行う
静かな動作ですが、終わったあとはじんわり汗が出るはずです！
④ クランチ（腹直筋＝腹筋の真ん中）
✅ 効果
腹直筋、いわゆる「シックスパック」の部分をピンポイントで鍛えるトレーニングです。
お腹周りを引き締めたい方にぴったり。
📝 やり方
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立てる
- 両手は胸の前に置くか、頭の後ろに添える
- ゆっくりと肩甲骨が床から浮くくらいまで上体を起こす
- 腹筋の力で戻す（反動は使わない）
※ 10〜15回×2〜3セットが目安。
⚠️ ポイント
- 背中は全部持ち上げなくてもOK（首だけ起き上がらないよう注意）
- 上体を上げすぎるより、腹筋の「収縮」を意識
- 勢いを使わず、腹筋の力でゆっくり動かす
腹筋初心者でも取り組みやすいメニューです。
⑤ ヒップリフト（お尻・腰）
✅ 効果
お尻（大臀筋）と太ももの裏（ハムストリングス）を鍛えるトレーニング。
ヒップアップ効果や、腰痛予防・姿勢改善にもつながります。
📝 やり方
- 仰向けで膝を立て、足は肩幅に開く
- 両手は体の横に置いて安定させる
- お尻を持ち上げて、膝から肩までを一直線にする
- お尻の筋肉を締めながら、ゆっくりと下ろす
※ 15回×2〜3セットがおすすめ。
⚠️ ポイント
- 腰を反りすぎないように、お尻の筋肉を意識して持ち上げる
- 頭・肩は床につけたままでOK
- お尻の筋肉を「ギュッと締める」意識が大切
見落とされがちな部位ですが、非常に効果的な種目です！
まとめ：まずは「継続」が最強の近道
筋トレは、短期間で劇的に変わるものではありません。
だからこそ、器具もジムも不要で「今日からできる」メニューを選びました。
まずは気軽に、1日1種目でもOK。
継続することで、確実にカラダも心も変わっていきます。
次回は、筋トレを継続する時間の作り方・習慣化のコツについても書いていきます！
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