はじめに
「ジムに契約したけど、結局ほとんど行かずに退会…」
「行こう行こうと思って、気づけば3ヶ月…ジムすら契約してない」
そんな“あるある”に心当たりがある方も多いのではないでしょうか？
私自身、過去にジムに入会したのに1ヶ月で幽霊会員化→半年後に退会…という経験があります。
でも、筋トレはジムに通わなくても習慣化できます。
今回は、超ズボラだった私が筋トレを習慣にできた5つのコツをお伝えします！
① 「ハードルはできる限り下げる」が正解
「さあ、今日から筋トレ頑張るぞ！」と意気込んで、いきなりジム契約して、1時間みっちりトレーニング…
これ、たいてい続きません（実体験です）。
大切なのは、始めるハードルを徹底的に下げること。
たとえば：
- 朝起きてスクワット10回だけ
- 歯磨きの前にプランク30秒だけ
- 寝る前にクランチ10回だけ
これくらい「え、それだけ？」と思えるくらいでOKです。
とにかく“やった”という成功体験を積むのがポイントです。
② 時間と場所を「固定化」すると習慣になりやすい
人は「毎日バラバラ」だと続かない生き物です。
筋トレを習慣化したいなら、“やる時間と場所”をあらかじめ決めるのが効果的。
たとえば：
- 【朝派】…起床後、歯磨きの前に自宅のリビングで10分トレ
- 【夜派】…お風呂の前に寝室で5分トレ
- 【昼休み派】…会社の更衣室でスクワットだけ
「この時間・この場所では筋トレするもの」と脳が覚えると、自然に習慣化していきます。
③ ジムに頼らず「自宅トレ」でOK
「筋トレ＝ジムに通うもの」というイメージを捨てましょう。
実際、ジムに入会しても行かずに終わる人は少なくありません（かつての私も…）。
むしろ、自宅でできるトレーニングの方が続けやすく、習慣にもなりやすいです。
おすすめの自宅トレメニューはこちらで紹介しています👇
➡ 【初心者必見】自宅でできる！器具なし筋トレメニュー5選
「わざわざ移動しないといけない」という面倒をなくすことで、継続率はぐんと上がります。
④ モチベーションに頼らず「仕組み」で続ける
「やる気が出たらやろう」では、一生始まりません。
大事なのは“気分”ではなく、仕組み化。
具体的には：
- 筋トレした日はカレンダーに✅をつける
- X（旧Twitter）で「筋トレした」と毎日つぶやく
- 1日サボったら「翌日はスクワット2倍」とマイルールをつくる
- 朝、トレーニングウェアで寝る（笑）
やる気ではなく、行動を自動化する工夫を入れると一気にラクになります。
⑤ 完璧を目指さない。サボってもいいから「やめない」
筋トレ習慣で一番大事なのは、「やること」より「やめないこと」。
- 忙しい日があったっていい
- 旅行中はサボってもいい
- モチベが下がっても当然
ただ、「ゼロの日」を何ヶ月も放置しないように、“細く長く”続ける意識を持ちましょう。
筋トレはマラソンです。短距離走じゃありません。
まとめ｜「できる範囲で、今日から」が習慣化の第一歩
ジムに通えない、やる気が出ない、時間がない。
それでも大丈夫。まずは1日1分でも“やった”という体験を重ねることが習慣化の第一歩です。
習慣になれば、筋トレは“つらい努力”ではなく、“日常の一部”になります。
次回は、「筋トレを続けながら実感した生活の変化」についても書いていきますので、お楽しみに！
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